Komm ins Hier und Jetzt
Diese Übungen helfen dir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Nutze sie jederzeit — vor einer Sitzung, während einer oder wann immer du sie brauchst.
Box-Atmung
4 Min.4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten. Beruhigt das Nervensystem schnell.
Starten5-4-3-2-1 Erdung
3 Min.Verankere dich im Jetzt, indem du Dinge benennst, die du siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst.
StartenSicherer Ort
5 Min.Eine geführte Visualisierung zu einem Ort, an dem du dich völlig sicher und ruhig fühlst.
StartenKaltwasser-Reset
1 Min.Spritz kaltes Wasser ins Gesicht oder halte Eis. Aktiviert den Tauchreflex und senkt schnell die Herzfrequenz.
Jetzt probieren- Geh zu einem Waschbecken oder hol eine Schüssel mit kaltem Wasser.
- Tauche dein Gesicht für 30 Sekunden ein, oder spritz kaltes Wasser auf deine Stirn und Wangen.
- Falls verfügbar: Halte einen Eiswürfel in deiner Hand, bis er sich unangenehm anfühlt.
- Nimm dir eine Minute, um zu bemerken, wie sich dein Körper anfühlt.
Dies aktiviert den Tauchreflex und kann die Herzfrequenz innerhalb von Sekunden senken.
🆘 Wenn du in einer Krise bist
Diese Übungen ersetzen keine Notfallversorgung. Wenn du in unmittelbarer Gefahr bist, wende dich bitte an eine Krisenhotline.
- 988 Suicide & Crisis Lifeline (USA): Anruf oder SMS an 988
- Telefonseelsorge (Deutschland): 0800 111 0 111